fbpx
Selecteer een pagina

Ontspanningsoefeningen die helpen tegen stress

Bij het navolgen van een gezond leefpatroon wordt meestal gedacht aan gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging. Toch is het net zo belangrijk om goed te ontspannen zodat je voldoende rust pakt. Zeker in een maatschappij waar je dag is ingedeeld met allerlei deadlines en verplichtingen. Als je naast deze verwachtingen niet voldoende ontspant, kan dit negatieve gevolgen hebben voor je lichaam en geest. Hoewel het simpel lijkt om meer rust te pakken, is dit voor veel mensen een moeilijke opgave. In dit artikel helpen we je om meer rust in je leven te creëren met behulp van ontspanningsoefeningen 

 

Stress, de symptomen en gevolgen 

 

Vechten of vluchten. Een stressreactie die van oudsher bij ons geprogrammeerd is. Hierbij maakt het lichaam adrenaline en cortisol aan, hormonen die je voorbereiden op dreiging en gevaar. Je hart gaat sneller kloppen, de ademhaling verhoogt, de bloeddruk stijgt, je spierspanning neemt toe en je spijsvertering vertraagt. Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof naar je hersenen en spieren gaat zodat je alerter kan reageren wanneer dit nodig is. Dit is handig als je ineens moet wegspringen voor een naderende auto. Daarnaast kan een kortdurende stressreactie ervoor zorgen dat je net even wat efficiënter werkt op dat moment, bij een naderende deadline bijvoorbeeld.

 

Het lichaam raakt uit balans

Maar wanneer de stress symptomen aanhouden, blijft je lichaam in de staat van paraatheid. Hierdoor raakt je lichaam uit balans. De oorzaken van stress- en overspannen symptomen zijn divers. Een mogelijke oorzaak is het zo goed mogelijk willen combineren van je drukke baan, de zorg voor je kinderen en/of het onderhouden van sociale contacten. Ook kunnen ingrijpende gebeurtenissen het evenwicht verstoren. Denk bijvoorbeeld aan een verbouwing, verhuizing, overlijden of scheiding. Wanneer meerdere gebeurtenissen tegelijk optreden, is de verstoring van een dergelijk evenwicht des te groter. Waar de stress ook door ontstaat, het is belangrijk om je lichaam serieus te nemen. 

 

Hoe herken je de symptonen

Maar waar kan je de symptomen van stress en overspannenheid aan herkennen? Wanneer is je lichaam niet meer in balans? Vaak beginnen de klachten met een opgejaagd gevoel, slapeloosheid, spierspanningen en soms maagklachten. Je kan moeilijk ontspannen, bent snel geïrriteerd en kan elk moment in huilen uitbarsten. Vaak zijn er negatieve gedachten aanwezig die de stressreactie in stand houdt. Zolang de spanning aanwezig is, zullen de klachten zich opbouwen en negatieve gevolgen hebben op je gezondheid. Op de lange termijn is stress namelijk geassocieerd met veel gezondheidsrisico’s. Het verhoogt de kans op migraine, hart- en vaatziekten, obesitas en auto-immuunziekten. Om dergelijke gezondheidsrisico’s te voorkomen is het van belangrijk om chronische stress te vermijden en zo nodig hulp te zoeken. Wanneer het niet lukt om de stress te verminderen of je klachten verergeren (in de vorm van angsten of paniekaanvallen), is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. 

 

 

8 Ontspanningsoefeningen voor jou

 

Om een gezond leefpatroon na te streven is het van belang om chronische stress te vermijden. Ondanks dat je een situatie die stress veroorzaakt niet altijd kunt oplossen, kun je wel bewust zorgen voor ontspanning. Het doen van ontspanningsoefeningen is een manier om meer rust in je leven te creëren. Door te ontspannen krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Hoe meer ruimte en tijd je maakt voor ontspanning, hoe meer energie je terugkrijgt. Deze energie kan je vervolgens gebruiken op andere gebieden. 

 

1. Lichaamsbeweging

 

Lichaamsbeweging is een goede manier om stress tegen te gaan. Door te bewegen wordt de overvloed aan hormonen, zoals adrenaline en cortisol, afgevoerd door het lichaam. Daarnaast helpt het om de spieren te ontspannen, de weerstand te verhogen en je conditie te verbeteren. Kies een sport die bij je past. Zorg ervoor dat je iets kiest wat je leuk vindt en wat je ook vol kan houden. Misschien helpt het voor jou om lid te worden van een sportvereniging of een fitnesscentrum. Ook kan het helpen om samen met een vriend of vriendin te sporten. Maak met jezelf een afspraak over hoe vaak je gaat sporten en doe dit ook echt. Pas op langere termijn kan je beslissen of je het sporten wilt continueren of niet. 

 

2. Bodyscan 

Een andere manier om je spieren te ontspannen, is de bodyscan. De bodyscan is een vorm van meditatie en maakt je bewust van gespannen spieren in je lichaam. De oefening kan je zowel liggend als zittend uitvoeren. 

1. Ga liggen of zitten, wat jij het prettigst vindt. 
2. Sluit je ogen. Ontspan je. 
3. Vervolgens ga je je hele lichaam langzaam en met aandacht observeren. Begin met je linker voet. Je aandacht is volledig op je voet gericht. Voel je je dikke teen? Je kleine teen? Je voetzool? Je hak? Is je voet koud of warm? Belangrijk is dat je niet oordeelt, je neemt alleen waar zoals het is. Dit accepteer je. Als je je voet hebt gescand, beeld je je in dat alle spanning uit je voet wegebt. 
4. Na het scannen van je voet verschuif je je aandacht naar je linker onderbeen. Doe hier hetzelfde. Probeer je linkerbeen zo goed mogelijk te voelen. Nadien stel je voor dat de mogelijke spanning uit je been vloeit. 
5. Het scannen van je lichaam zet je voort. Ga naar je bovenbeen, de heupen, je rechtervoet, je rechterbeen, je buik, je rug enzovoort. Ga zo langs elk onderdeel van je lichaam en observeer nauwkeurig wat je voelt. Elke keer voel je weer hoe de spanning uit dit lichaamsdeel gaat. 

Het is aan jou hoeveel tijd je aan elk lichaamsdeel wilt besteden. Mocht je wat minder tijd hebben, kan kun je de bodyscan gerust wat korter houden. Doe wat goed voor je voelt. 

 

3. Aanspannen en ontspannen van je lichaam.

Bij deze oefening ga je net als bij de bodyscan je gehele lichaam bij langs. Het doel van deze oefening is tweeledig. Enerzijds leer je hoe je spieren aanvoelen wanneer ze gespannen zijn. Anderzijds leer je hoe deze spieren voelen in de afwezigheid van spanning. Hierdoor kan je in het dagelijks leven beter je spieren ontspannen. De oefening is gebaseerd op het programma van de Amerikaanse arts Edmund Jacobsen in de jaren 20. Dit is de verkorte variant. Bij het uitoefenen van de oefening voel je je op korte termijn al meer ontspannen. Je bereikt echter het beste resultaat als je deze oefening voor langere tijd dagelijks herhaalt. 

1. Ga liggen of zitten. Sluit je ogen en ontspan je. 
2. Richt je aandacht op je rechterarm en maak een vuist. Voel de spanning in je vuist en onderarm. Vervolgens span je ook je bovenarm aan. Hou dit vast voor 10 tot 20 seconden. 
3. Vervolgens zeg je tegen jezelf ‘ontspan’. Haal de spanning van je arm af en voel hoe dit aanvoelt. Beweeg hierbij een beetje met je vingers en je pols. Voelt je rechter arm anders dan je linkerarm? Neem hier ook ongeveer 10 tot 20 seconden voor. 
4. Vervolgens doe je het volgende met je linkerarm. 
5. Op deze manier ga je de verschillende spiergroepen bij langs. Je benen, je borst, je buik, je nek, je gezicht enzovoort. Voel elke keer weer die spanning en ontspanning. 

 

4. Verander je gedachtegang 

In het dagelijks leven heeft iedereen bepaalde gedachten die voor veel spanning zorgen. Deze gedachten kunnen bijvoorbeeld passend bij de overtuigingen ‘ik mag geen fouten maken’ of ‘mijn collega’s moeten mij aardig vinden’ . Deze onterechte en negatieve gedachten worden vaak in stand gehouden door de spanning. Maar de negatieve gedachte houdt ook de spanning in stand. Wanneer je merkt dat je in een dergelijke vicieuze cirkel terecht bent gekomen, is het van belang dat je deze gedachten op een positieve manier gaat bekijken. Je vervangt als het ware je negatieve gedachten voor een andere gedachte. Deze positieve gedachte zeg je tegen jezelf als je een negatieve gedachte ervaart. Op deze manier kun je je negatieve gedachtenspiraal doorbreken en meer rust ervaren.

Positieve gedachten die je kunt gebruiken, zijn erg specifiek, afhankelijk van de persoon en de situatie. Om je te helpen zijn hier een aantal voorbeelden: 
– Het is oké dat mijn collega, vriend of vriendin het niet met mij eens is. De wereld vergaat niet. 
– Het is oké als ik iets niet weet. 
– Kalm blijven, jezelf opwinden heeft geen enkele zin. 
– Zelfs als ik me gespannen voel, kan ik mijn taken goed doen. 

Je kan oefenen met het gebruik van dergelijke gedachten door in een dagboek je situatie, je stressvolle gedachten en je positieve gedachte op te schrijven. Op deze manier heb je handvaten voor jezelf wanneer een dergelijke stressvolle gedachte weer plaatsvindt. Daarnaast geeft het meer inzicht in de dingen die jou stress geven. 

 

 

5. Ademhalingsoefening 

Wanneer je gespannen bent, adem je vaak sneller, oppervlakkiger en onregelmatiger. Dit is het gevolg van de stressreactie waarbij cortisol en adrenaline geactiveerd worden middels het autonoom zenuwstelsel. Een dergelijke ademhaling kan echter ook de stress symptomen verergeren. Een rustige en regelmatige ademhaling daarentegen kan er voor zorgen dat je je minder gespannen voelt. Met je ademhaling kan je namelijk delen van je autonoom zenuwstelsel beïnvloeden. Door je ademhaling meer onder controle te krijgen, beïnvloed je het zenuwstelsel en zal je meer rust en ontspannenheid ervaren.

Deze ademhalingsoefening is gericht op de buikademhaling. Bij het uitvoeren van de oefening zal je direct ontspanning ervaren. Echter, voor het beste resultaat wordt aangeraden om de oefening voor een langere periode uit te voeren. Dagelijks een paar minuten oefenen. Op den duur zal je de buikademhaling onbewust toepassen en zal het je helpen bij het wegvangen van de overspannen symptomen. 

1. Kom liggen op je rug. Leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op je buik, ter hoogte van je navel. 
2. Sluit je ogen. Adem door je neus en richt je op je ademhaling. Voel met je handen waar je lichaam het meest omhoog komt bij elke inademing. Voel daarbij ook de plek die het meest daalt bij elke uitademing. Is deze plek je borst, probeer dan je adem zachtjes richting je buik te sturen. 
3. Met je handen op je buik volg je je ademhaling. Ervaar hoe je buik omhoog komt bij elke inademing en weer terugzakt wanneer je uitademt. 
4. Na een tijdje merk je dat de ademhaling langzamer en rustiger wordt. Wanneer dit niet het geval is, kun je kijken of je bewust je ademhaling wat langzamer en rustiger kan maken. 
5. Doe bovenstaande oefening enkele minuten. 

6. Mindfulness 

Met de beoefening van mindfulness heb je contact met jezelf in het ‘hier en nu’ zonder te oordelen. Je observeert je eigen gedachten en accepteert deze. Hierbij is er geen plaats voor negatieve of positieve gedachten. Het gaat om de directe waarneming van jouw gedachten. Mindfulness wordt geassocieerd met een betere gezondheid en vermindert stress, depressies en angsten. Een voorbeeld van een mindfulness training is ‘Mindfulness-Based Stress Reduction’. Het is een 8 weekse training, die wetenschappelijk onderbouwd werkt tegen stress. In de training wordt gebruik gemaakt van onder andere de Bodyscan en Yoga (bewegen met aandacht).

Zoals hierboven beschreven, observeer je bij de bodyscan achtereenvolgens de verschillende onderdelen van je lichaam, waarna je de spanning uit dit lichaamsdeel voelt wegebben. De meditatie is een korte krachtige mediatie waarbij gebruik gemaakt wordt van de ademruimte. Bij deze meditatie van ongeveer drie minuten sta je stil bij een aantal verschillende objecten van aandacht. Eerder schreven wij al een artikel over deze vorm van meditatie. In dat artikel wordt een opdracht beschreven, zodat je kan starten met mindfulness. Tenslotte richt ‘Mindfulness-based stress reduction’ zich op bewegen met aandacht, bijvoorbeeld door Hatha Yoga. Dit is een vorm van yoga waarbij de focus ligt op de bewegingen van het lichaam. Door middel van een aantal houdingen creëer je kracht, balans, flexibiliteit en aandacht voor je lichaam. Hierbij ben je je bewust van de gevoelens en bewegingen van je lichaam. 

 

7. Mediteren 

Mediteren is een goede manier om je gedachten onder controle te krijgen. Door te mediteren kan je rust vinden, tot inzichten komen en jezelf beter leren kennen. Eerder in dit artikel schreven we al enkele vormen van meditatie, waaronder de bodyscan en de ademhalingsoefening. Naast deze vormen van meditatie, zijn er nog veel meer varianten die je je kan inzetten als ontspanningsoefening. Voorbeelden zijn mantra meditatie en concentratiemeditatie. 

Wanneer je mediteert met een mantra, maak je gebruik van een woord of zin. De herhaling van klanken zorgt dat je je beter kan concentreren en de trilling kan kalmerend werken. Klanken die bijvoorbeeld vaak gebruikt worden zijn ‘aum’ of ‘om’. Zinnen zijn vaak persoonlijker, waarbij gedacht kan worden aan de mantra’s ‘ik leef’, ‘ik straal’ of ‘ik voel me goed’. Belangrijk is dat je een mantra kiest waarbij je je goed voelt en een kalmerend effect ervaart. Mantra meditatie kan bijvoorbeeld fijn zijn als je geen fijne associatie hebt met stilte, houdt van herhaling van geluid of omdat het makkelijker is om op een woord of zin te concentreren. 

Bij concentratiemeditatie richt je je aandacht op één object. Dit kan van alles zijn, van je adem tot aan de liefde of god. Je concentreert je voor een langere periode, zonder afleiding, op één object. Er is even geen ruimte voor de drukte uit het dagelijks leven, je hebt even geen tijd om te piekeren. Het fijne aan deze meditatie is dat je dit op elk moment kan toepassen. Je ademhaling is immers altijd bij je. 

Tijdens het mediteren kan je zowel liggen als zitten. Wanneer je voor het eerst mediteert, merk je dat je veel gedachten hebt. Dit is niet erg. Accepteer de gedachten, laat ze komen en gaan. Houd je concentratie bij je mantra of je object. Elke keer als je weer afdwaalt naar een gedachte, leg je je focus weer terug bij je mantra of je object. Wanneer je ongeveer vijf minuten per dag mediteert, merk je hoogstwaarschijnlijk al effect. Als je het mediteren een beetje gewend bent, kun je gaan experimenteren met je eigen tijden. Misschien wil je wel 10 minuten mediteren? Kijk wat het best bij jou past. 

8. Luister naar muziek 

Muziek heeft veel invloed op je gemoedstoestand. Rustige muziek kan je helpen omgaan met stress. Rustige muziek zorgt er namelijk voor dat er minder cortisol wordt aangemaakt. Daarnaast komen er meer endorfinen vrij, ook wel gelukshormonen genoemd. Bij het luisteren van rustige muziek gebeurt het tegenovergestelde van een stressreactie. Je hartslag vertraagt, de bloeddruk daalt, de ademhaling wordt rustig en je spierspanning vermindert. Dit effect komt voornamelijk door het ritme van de muziek. Bij een traag ritme, vergelijkbaar met je hartslag tijdens rust, ervaar je de meeste ontspanning. 

Voorbeelden van muziek met een kalmerend effect: 
– Airstream – Electra 
– Enya – Watermark 
– Coldplay – Strawberry Swing 

Omgaan met stress. Het is niet makkelijk. Bovenstaande ontspanningsoefeningen kunnen je helpen voor meer rust in je leven. Kijk welke oefening het best bij je past. Heb je meer behoefte aan persoonlijke aandacht en ondersteuning? Met behulp van mijn coach sessies of mindfulnesstraining help ik je om meer plezier en rust uit je leven te halen. Dit kan zowel online als offline, net waar jij je het prettigst bij voelt. Een leven van ruimte om te ontspannen en te genieten, daar streven wij naar!

Welke oefening ga jij doen?