Omgaan met Triggerende Reacties: Waarom Ze Je Raken en Hoe Je Vrijer Kunt Reageren
Inleiding:
Herken je dat? Je ontvangt een bericht met een kritische toon of een reactie op een e-mail – denk aan iets als: “Ik heb helaas nog geen reactie ontvangen.” Plots voel je onrust. Het blijft in je hoofd hangen en je voelt de drang om meteen te reageren. Waarom gebeurt dit en, nog belangrijker, hoe kun je er vrijer mee omgaan? In deze blog deel ik psychologische inzichten en praktische, wetenschappelijk onderbouwde technieken om deze triggers los te laten en je stressmanagement te verbeteren.
Waarom raakt dit je? Er spelen vaak meerdere psychologische mechanismen mee die verklaren waarom je onrust voelt en moeite hebt om triggers los te laten:
- Verantwoordelijkheidsgevoel en plichtsbesef
Mensen met een sterk verantwoordelijkheidsgevoel ervaren sneller druk om te voldoen aan verwachtingen. Als je het gevoel hebt dat je altijd behulpzaam en op tijd moet zijn, kunnen kritische berichten extra hard binnenkomen. - Negativiteitsvoorkeur van je brein (Negativity Bias)
Ons brein is van nature geneigd om negatieve signalen serieuzer te nemen dan positieve. Een boodschap met een kritische ondertoon voelt daardoor automatisch als belangrijk en urgent, wat je stressniveau verhoogt. - Sociale bevestiging en angst voor afwijzing
We zijn sociale wezens en willen graag goedkeuring. Kritische reacties kunnen onbewust de angst activeren dat je niet goed genoeg bent of iets fout doet. - Overtuigingen over ‘goed’ zijn
Als je de overtuiging hebt dat je altijd snel moet reageren of altijd controle moet houden, kan een opmerking die hiertegen ingaat innerlijk conflict en stress oproepen.
Wat kun je doen om triggers en stress los te laten?
Er zijn bewezen technieken om je emotionele reactie te reguleren, je stress te verminderen en meer emotionele balans te ervaren. Hier zijn drie krachtige strategieën voor stressmanagement:
1. De 90-secondenregel: Kalmeer je lichaam snel
Emotionele reacties duren fysiologisch vaak niet langer dan 90 seconden. Door je ademhaling bewust te vertragen, doorbreek je het stresspatroon en geef je je brein tijd om te kalmeren.
Probeer dit:
- Adem 4 tellen in, houd 2 tellen vast, en adem 6 tellen uit. Herhaal dit drie keer.
- Zeg in gedachten: “Dit is een gedachte, geen bevel.”
Waarom werkt dit?
Door je ademhaling te reguleren, geef je je brein en zenuwstelsel een signaal dat er geen direct gevaar is. Dit kalmeert de amygdala – het deel van je brein dat emoties reguleert.
Voorbeelden van het toepassen van de 90-secondenregel, en allerlei rollen kan je dit toepassen:
- De leidinggevende mailt: “Ik wacht nog op je rapport.” In plaats van direct te reageren, neem je eerst die ademruimte.
- Die klant die vraagt: “Is mijn bestelling al onderweg?” Door eerst te ademen, reageer je bewuster in plaats van impulsief.
- Een vriend die tegen je zegt: “Ik hoor weinig van je.” Je herinnert jezelf eraan dat je mag kiezen wanneer en hoe je contact onderhoudt.
2. Stel de vraag: “Is dit mijn probleem?”
Niet alles wat urgent klinkt, is jouw verantwoordelijkheid. Stel jezelf de vraag:
“Is dit écht mijn probleem, of is dit hun toon en verwachting?”
Als het hun verwachting is, mag je loslaten en je eigen tempo bepalen.
Waarom werkt dit?
Deze vraag activeert het rationele deel van je brein (prefrontale cortex) en vermindert de automatische emotionele reactie. Dit helpt je om emotionele balans te bewaren en stress te verminderen.
Voorbeelden van deze stressmanagement techniek:
- Bij een collega die vraagt: “Kun je dit vandaag nog fixen?” terwijl er geen harde deadline is. Jij mag prioriteren.
- Iemand verwacht direct antwoord buiten werktijden. Je mag je eigen grenzen bewaken.
- Of bij rouw iemand vraagt: “Wanneer ben je weer de oude?” Je mag erkennen dat jouw rouwproces tijd nodig heeft.
3. Herprogrammeer je gedachten (Cognitieve Herstructurering)
Onderzoek en verander de gedachten die je onrustig maken. Dit doorbreekt het patroon van automatische negatieve interpretaties en helpt je los te laten.
Wat te doen:
- Herken de trigger: ” Hoe raakt dit me?”
- Onderzoek de gedachte: “Is dit echt waar? Moet ik nú reageren?”
- Neutraliseer de gedachte: “Ik ben niet verantwoordelijk voor ieders tevredenheid. Mijn tempo is oké.”
Waarom werkt dit?
Cognitieve herstructurering is een bewezen techniek uit de cognitieve gedragstherapie (CGT) die je helpt om automatische negatieve gedachten te veranderen en emotionele reacties te reguleren.
Voorbeelden van cognitieve herstructurering in de praktijk:
- Als werknemer: Je denkt: “Ik moet altijd beschikbaar zijn.” De realiteit: Jij bepaalt je eigen werktijden.
- Als ondernemer: Je denkt: “Als ik niet direct reageer, verlies ik klanten.” De realiteit: Goede klanten respecteren jouw grenzen.
- Bij rouw: Je denkt: “Ik moet sterk zijn voor anderen.” De realiteit: Jij mag je eigen rouwproces volgen.
Praktische oefening om spanning en stress los te laten
Wil je direct spanning loslaten? Doe deze korte bodyscan:
- Sluit je ogen en voel waar je de spanning vasthoudt (bijvoorbeeld je borst of buik).
- Adem langzaam in (4 tellen) en uit (6 tellen) terwijl je de spanning bewust loslaat.
- Herhaal in gedachten: “Het is oké om te wachten met reageren.”
Conclusie:
Het is normaal om geraakt te worden door kritische berichten, maar je hoeft niet te handelen op die eerste stressreactie. Gebruik de 90-secondenregel, stel jezelf de vraag of het jouw probleem is, en herprogrammeer je gedachten. Deze bewezen technieken voor stressmanagement en emotionele balans helpen je om triggers los te laten en je eigen grenzen te bewaken. Jij mag de regie houden over wanneer je reageert.
Hoe voelt dit voor je? Deel gerust je ervaringen of vragen – ik lees ze graa
